「腸活が大事」「善玉菌を増やしましょう」
ここ数年、本当によく聞くようになりましたね。
ヨーグルト、発酵食品、乳酸菌飲料、サプリメント。
どれも“善玉菌にいい”と言われていますが、
そもそも善玉菌って、何者なのでしょうか？
今日はできるだけ噛み砕いてお話ししたいと思います。
腸中は、細菌の複雑なワールド
こちらの記事でも紹介しましたが、
私たちの腸内には、100兆個以上の細菌が住んでいます。
これをまとめて「腸内細菌叢（ちょうないさいきんそう）」、
いわゆる腸内フローラと呼びます。
この細菌たちは、便宜的な分類として大きく3つに分けて語られることが多くあります。
- 善玉菌：体にとってプラスに働く菌
- 悪玉菌：増えすぎると不調につながる菌
- 日和見菌：多い方に味方する“中立派”
腸内は、まるで小宇宙のような複雑な環境。
善玉菌が優勢なら平和、
悪玉菌が増えると、トラブルが起きやすくなります。
ここで、善玉菌とはどのような菌を指しているのでしょうか。
善玉菌ってどんな菌？
善玉菌と呼ばれる菌は、実はたくさんあります。
中でもよく知られているのが、
- 乳酸菌
- ビフィズス菌
これらは、腸内を弱酸性に保ち、
悪玉菌が住みにくい環境をつくります。
乳酸菌は、Firmicutesと呼ばれる細菌分類の大きな括りに属しています。
一方で、Bacteroidetesと呼ばれる細菌は、有益な種も多いですが、
日和見的に振る舞う菌として、語られることが多い存在です。
肥満と痩せ型のマウスを用いた研究で、
痩せ型のマウスではFirmicutesがBacteroidesに比べて少なかったことから
腸内細菌研究でよく用いられる指標に、
FirmicutesとBacteroidetesの比率が用いられています。
ただ、現在はこの指標の限界も指摘されています。
善玉菌は、何をしてくれているの？
では、善玉菌は具体的に何をしているのでしょうか。
研究から分かってきた主な役割は、次のようなものです。
- 食物繊維を分解し、短鎖脂肪酸をつくる
- 腸のバリア機能を守る
- 免疫細胞の働きをサポートする
- 有害な菌の増殖を抑える
特に短鎖脂肪酸（酢酸・乳酸・酪酸など）は、
腸のエネルギー源となり、
全身の代謝や炎症にも関わる重要な物質です。
つまり善玉菌は、
「消化を助ける存在」ではなく、体調を裏から支える調整役
と言えるのです。
乳酸菌
ほどんどの乳酸菌はLactobacillusと呼ばれていましたが、
近年では、Lactobacillusが細分化されて多くの分類に属しています。
種は300種以上、さらに世界中の研究所や企業では、
それぞれの種の特定の菌株について研究しています。
乳酸菌は、正常なヒトの細菌叢に少量ながら必ずと言っていいほど存在している菌で、
乳酸を産生して腸内を酸性に保つ能力があり、病原微生物の増殖を抑制することが知られています。
さらに、乳酸菌は神経伝達物質やその前駆体の代謝に関与する可能性が報告されています。
消化管運動を調節や、興奮や抑制に関わる神経伝達物質のバランスを調整し、
結果として大腸運動を助けてくれる働きを持っています。
これは、腸脳軸（Gut-Brain Axis）として知られています。
実は神経系にも関わっている、
まさに善玉菌と呼ぶに相応しい活躍ですね。
他にも様々な株で、
- 肥満の減少に寄与する可能性
- 免疫の司令塔的存在、インターフェロン（INF）の増加（免疫との関係はこちらのコラム）
- アレルギー性鼻炎患者の生活の質の改善
- 健康的加齢
- 歯周病への好影響
- 腎障害の軽減
- 関節リウマチ治療効果の改善の可能性
などなど、様々な効果を持つ可能性があることがわかってきました。
しかし、ヒトにおいて生きている乳酸菌の摂取が直接的に効果を持つかどうかは
まだまだ議論の余地があるようです。
ビフィズス菌
ビフィズス菌は乳酸菌と同様に腸内を酸性に保つ働きをしていますが、
乳酸菌がFirmcutesに属するの対して、
ビフィズス菌はActinobacteriaという大きな括りに属しています。
ビフィズス菌は、酢酸や乳酸を産生し、腸内を弱酸性に保つことで、病原微生物の増殖を抑制する働きがあることが知られています。ここは乳酸菌と同じですね。
また、腸粘膜バリアの強化や短鎖脂肪酸の産生を通じて、腸と免疫・神経系の相互作用にも関与していることが報告されています。
さらに、さまざまなビフィズス菌株について、次のような可能性が報告されています。
- 過敏性腸症候群（IBS）症状の軽減の可能性
- メタボリックシンドロームや血糖代謝への影響の可能性
- アレルギー症状や皮膚バリア機能への好影響
- 免疫応答の調整や炎症の緩和作用の可能性
- 加齢に伴う便秘の改善の可能性
などなど、健康の幅広い領域において、有益な作用をもつ可能性が報告されつつあります。
一方で、
- 株ごとの性質の違いが大きいこと
- 用量・摂取期間・併用食品によって結果が異なること
- 動物実験で得られた知見がヒトで必ずしも再現されないこと
といった点も指摘されており、「ビフィズス菌＝必ず効果がある」 と単純に言い切れる段階ではなく、
今後も質の高い臨床研究の積み重ねが求められている分野だと言えるでしょう。
まとめ
今回ご紹介した乳酸菌、ビフィズス菌について言うと、
善玉菌の特徴は、
- 乳酸を生産し、腸内を酸性に保つこと
- 短鎖脂肪酸により様々な生理機能に影響をもつ
- 神経系に良い作用をもたらすこと
- 菌株の特徴による効果
などを挙げることができると思います。
今回は、乳酸菌とビフィズス菌に着目しましたが、
他にも善玉菌と呼ばれる菌がいますので、そのうちご紹介します。
参考文献
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※ 注意
本記事はあくまで情報提供を目的としたものであり、医学的なアドバイスではありません。
健康上の問題のある方は、必ず医療専門家にご相談ください。
