「最近、疲れが抜けない」「朝からぼーっとする」「階段で息が上がる」
その背景に、意外と多いのが鉄不足。
血液検査でヘモグロビンが正常でも、体の中の鉄が枯渇しかけていることがあります。
体にとても重要な鉄分について、「不足している」とどんな状態になってしまうのか探っていきたいと思います。
鉄は私がサプリメントに興味を持ったきっかけでもあります。
「疲れ」は鉄不足のサイン
実は、疲労感と鉄分不足の関係はよく知られているカラダの状態です。
スイスで行われた研究では、原因不明の疲労感を訴える人が一定割合存在し、
女性は男性の3倍も多く疲労感を訴える人が多いことがわかっています。
疲労感を訴える人は、血液に含まれるフェリチンの値（体内の貯蔵鉄を示す値）が低く、
半数以上の方が低レベルの状態にありました。
この疲労感を持つ人のうち、フェリチンの値が低い女性について
鉄分の摂取により疲労感が改善することがわかりました。
また、アスリートにとっても鉄分が非常に重要であることも明らかになってきています。
貧血でないアスリートでも、低用量の鉄補給を日常的に行うことが、
持久系アスリートの、ストレス、気分状態、主観的疲労、発汗状態を改善する上で有益である可能性がわかってきました。
鉄不足は「3段階」で進む（貧血は“後半”に出る）
鉄不足は、ある日突然「貧血」になるわけではありません。
多くの場合、次の3段階をたどって進行します。
① 貯蔵鉄の低下
体内の鉄は、主にフェリチンという形で肝臓、脾臓などに蓄えられています。
まず最初に減るのが、この「ストック」。
この段階では、
- ヘモグロビンは正常
- でも、体はすでに「鉄が足りない」と感じ始めている
という状態です。
② 鉄欠乏性造血（鉄が欠乏した赤血球の産生）
ストックが減ると、赤血球を作る材料が不足し始めます。
赤血球が小さくなったり、酸素運搬効率が減少します。
③ 鉄欠乏性貧血
最終段階で、ようやくヘモグロビンが低下し、
いわゆる「貧血」と診断されます。
つまり、私たちが「貧血」として認識する頃には、鉄不足はかなり進んでいる状態なのです。
何を見れば「不足」と言える？キーワードはフェリチン
鉄の欠乏に対して最も有効な指標が、血清フェリチン濃度です。
フェリチンとは、24のタンパク質サブユニットが集まってできた複合体で、
（このような複合体を構成するそれぞれのタンパク質をサブユニットと呼びます）
体内で鉄を安全に貯蔵する役割をもっています。
哺乳類だけでなくさまざまな生き物が持っている、言わば必須のタンパク質です。
このフェリチンの基準値について、日本では血清フェリチン濃度が30μg/Lより低いと鉄不足が疑われ、
10μg/Lより低いと鉄欠乏性貧血を示唆するといわれています。
鉄分不足の解消のためにできること
鉄分不足への対策というと、「とにかく鉄を摂ればいい」と思われがちです。
しかし、どんな鉄を摂るかも重要な点になります。
食事中の鉄には、大きく分けて2種類があります。
①ヘム鉄
- 主な供給源：赤身肉、レバー、魚介類
- 特徴：
・吸収率が高い
・他の食事成分の影響を受けにくい
②非ヘム鉄
- 主な供給源：豆類、ナッツ類、野菜、穀物、鉄強化食品
- 特徴：
・吸収率は低め
・一緒に摂る食品の影響を受けやすい
肉や魚を含む一般的な混合食の鉄吸収率は約14〜18％と言われています。
ヘム鉄は吸収率が高い一方で、一般的に強い匂いがするので、苦手な方も多いのが現状です。
苦手な方は、鉄分不足にならないように、非ヘム鉄を含めて普段からしっかりと摂取しておきたいですね。
参考文献
- Verdon, F et al. “Iron supplementation for unexplained fatigue in non-anaemic women: double blind randomised placebo controlled trial.” BMJ (Clinical research ed.) vol. 326,7399 (2003): 1124. doi:10.1136/bmj.326.7399.1124
- Kapoor, Mahendra P et al. “Influence of iron supplementation on fatigue, mood states and sweating profiles of healthy non-anemic athletes during a training exercise: A double-blind, randomized, placebo-controlled, parallel-group study.” Contemporary clinical trials communications vol. 32 101084. 3 Feb. 2023, doi:10.1016/j.conctc.2023.101084
- 厚生労働省「統合医療」に係る情報発信等推進事業 鉄
※ 注意
本記事はあくまで情報提供を目的としたものであり、医学的なアドバイスではありません。
健康上の問題のある方は、必ず医療専門家にご相談ください。
